Jak ćwiczyć klatkę piersiową u kobiet?
Do treningu górnej części ciała, czyli m.in. ćwiczeń na biust należy podejść kompleksowo. Aby uniknąć ryzyka nadmiernego rozwoju mięśni klatki, należy odpowiednio dobrać plan treningowy. Dostosuj rodzaj ćwiczeń, ilość powtórzeń w serii i liczbę serii do Twoich możliwości, potrzeb i oczekiwań. Pamiętaj o zróżnicowanym treningu i o tym, by dać mięśniom czas na regenerację. Z uwagi na mniejszą ilość testosteronu, kobiety nie powinny obawiać się o nadmierny rozrost mięśni w wyniku ćwiczeń na klatkę w domu. Dlatego nie unikaj treningu z użyciem ciężaru własnego ciała, sztangi i hantli. Korzystaj też z przyrządów i maszyn dostępnych na siłowni, jeśli tylko masz taką okazję. Zróżnicowany trening przynosi najlepsze efekty, dlatego staraj się urozmaicać swoje ćwiczenia na biust.
Ćwiczenia na klatkę piersiową – które z nich są skuteczne?
Do treningu mięśni klatki piersiowej przydadzą się hantle lub sztangi. Jeśli jesteś osobą początkującą, zaopatrz się np. w lekkie hantelki neoprenowe. Gdy wzmocnione mięśnie będą gotowe do uniesienia większych ciężarów, sięgnij po cięższe akcesoria tego typu. Aby ćwiczyć klatkę, skup się na górnej części mięśnia piersiowego, a w dalszej kolejności na części mostkowo-żebrowej. Dzięki temu klatka piersiowa będzie zapewniać lekkie uniesienie biustu, co niezwykle korzystnie wpłynie na jego wygląd.
Do najlepszych ćwiczeń na klatę z pewnością zaliczają się rozpiętki z hantelkami. Do tego ćwiczenia potrzebna jest ławka treningowa oraz hantle o ciężarze dopasowanym do możliwości użytkownika. Pamiętaj o tym, by regulować liczbę powtórzeń w serii oraz samych serii. Muszą być one dobrane do aktualnej siły Twoich mięśni. Najlepiej jest zacząć od lekkich hantelek, które ważą 0,5 lub 1 kg. Potem możesz stopniowo zwiększać ich ciężar oraz liczbę powtórzeń. Na czym polegają rozpiętki? Ćwiczenie rozpocznij, leżąc na plecach. Zgięte w kolanach nogi oprzyj stabilnie o podłogę. Stawy łokciowe powinny tworzyć kąt rozwarty. Trzymając hantle w dłoniach, opuszczaj ramiona w bok i unoś je ponownie do góry.
Możesz także wyciskać hantle, prowadząc je po okręgu. Do wyciskania warto wybrać nieco cięższe hantelki. Powinno się je trzymać trochę szerzej niż Twoje barki. Wyciskanie hantli należy do prostych ćwiczeń na klatkę w domu, które można wykonywać na zakończenie jednostki treningowej. Angażuje ono mięśnie stabilizujące i doskonale wpływa na rozwój tkanki mięśniowej klatki piersiowej i ramion. Pewną modyfikacją wyciskania hantli jest ćwiczenie polegające na wyciskaniu jednego hantla trzymanego oburącz. Ruch ten ma nieco inny tor i kończy się tuż przy klatce piersiowej. Dobrą praktyką jest stosowanie naprzemienne obu tych ćwiczeń i włączenie ich na stałe do planu treningowego. Warto pamiętać o tym, że najlepsze efekty dają zróżnicowane treningi. Wynika to z faktu, iż różnorodne bodźce docierające do mięśni powodują ich wszechstronny rozwój. W efekcie ciało jest silne, jędrne i proporcjonalne – jednym słowem sylwetka nabiera idealnego kształtu.
Ważnym elementem pracy nad górną partią ciała jest trening z własnym ciężarem. Pompki damskie to w tym przypadku idealne ćwiczenie na klatę dla pań. Do ich wykonania nie są potrzebne żadne akcesoria treningowe. Na podłogę można położyć matę, by zwiększyć komfort treningu. Pompki można także robić na stojąco, opierając dłonie o ścianę.
Jak często trenować mięśnie klatki piersiowej?
Niektóre kobiety obawiają się nadmiernego rozrostu górnej części ciała. Paniom chodzi przede wszystkim o to, by zachować odpowiednie proporcje sylwetki. W tym celu warto powtarzać ćwiczenia na klatę 2–3 razy w tygodniu. Taka częstotliwość jest optymalna pod względem uzyskania oczekiwanych efektów. Jednak nie tylko to, jak często trenujesz, ma znacznie. Niezwykle ważne są też inne kwestie związane z aktywnością fizyczną, stylem życia i odżywianiem. Ujemny bilans energetyczny powoduje ubytek tłuszczu. Jednym z efektów z pewnością będzie zmniejszenie wielkości biustu. Wobec tego istnieje ryzyko, że straci on swoją formę i jędrność. Jednak na jego kształt ma także wpływ kondycja mięśni klatkipiersiowej. Wynika to z charakterystycznej budowy kobiecego ciała. Piersi składają się z gruczołów i tkanki tłuszczowej, dlatego ćwiczenia fizyczne nie wpływają bezpośrednio na ich kształt i wielkość. Ćwiczenia na klatkę piersiową sprawiają, że biust jest uniesiony i wygląda estetycznie przez długi czas. Wykonywanie ćwiczeń na biust pozwala cieszyć się idealnymi proporcjami ciała również u dojrzałych kobiet.
O czym pamiętać w czasie wykonywania ćwiczeń na klatkę w domu?
Trenowanie w domu daje dużą swobodę, jeśli chodzi o czas i miejsce. Pewna trudność wiąże się jednak z odpowiednią postawą podczas ćwiczeńna klatkę piersiową. Dlatego na miejsce treningu warto wybrać pomieszczenie z dużym lustrem – np. łazienkę lub garderobę. Dzięki temu łatwo jest sprawdzić, czy Twoje plecy są proste w trakcie wykonywania ćwiczenia. Do niektórych aktywności potrzebny jest sprzęt taki jak ławeczka do ćwiczeń lub mata. Do ćwiczeń przydadzą się także akcesoria takie jak gumy oporowe. Doskonale nadają się do treningu mięśni klatki piersiowej w pozycji stojącej lub leżącej. W tym celu sprawdzą się także lateksowe taśmy mini bands. Zestaw szerokich gum lateksowych pozwoli komfortowo wykonywać ćwiczenia naklatkę. Warto też sięgnąć po hantelki.
Z uwagi na to, że mięśnie tej partii ciała są mniej rozbudowane, niż u mężczyzn, ćwiczenia na klatę wykonywane przez kobiety nie wymagają używania dużych ciężarów. Warto także pamiętać o zabezpieczeniu biustu przed rozpoczęciem serii. W ramach przygotowań do ćwiczeń zadbaj o odpowiedni biustonosz sportowy, który podtrzyma piersi podczas treningu i zagwarantuje Ci wygodę oraz komfort.
Jak ćwiczenia na klatkę wpływają na pozostałe partie ciała?
Niektóre kobiety zastanawiają się, jak rozpoczęcie ćwiczeń na klatkę piersiową wpłynie na wygląd ich biustu. Krąży wśród nich opinia, że intensywny trening klatki sprawi, że piersi zmaleją, a sylwetka nabierze męskiego wyglądu. Jak już wspomnieliśmy, ze względu na różnice hormonalne taki scenariusz jest bardzo mało prawdopodobny. Faktem jest, że jeśli ćwiczenia będą dobrane do Twoich potrzeb i oczekiwań, a plan treningowy i dieta zapewni Ci odpowiedni stosunek przyjętych kalorii do spalonych, rozmiar piersi nie zmieni się. Zbyt duża utrata wagi może wiązać się jednak z widocznymi efektami w postaci zmniejszenia biustu i utraty jego jędrności. Jeśli każde ćwiczenie na klatę będzie odpowiadać indywidualnym potrzebom Twojego organizmu, wzmocnione mięśnie poprawią kształt piersi. Dzięki silnej klatce Twój kręgosłup będzie odciążony. Wpłynie to także na wygląd brzucha i mobilność barków.
Zalety ćwiczeń na klatę u kobiet
Ćwiczenia na klatkę u pań nie tylko wpływają na estetyczny wygląd biustu i kształt sylwetki. Przede wszystkim ułatwiają wykonywanie codziennych prac i obowiązków, które wymagają zaangażowania mięśni górnej partii ciała. Podnoszenie zakupów, noszenie niemowlęcia, wkładanie ciężkich pakunków na górne półki – wszystko to wymaga dość silnych mięśni klatki piersiowej. Umięśniona górna połowa ciała to także gwarancja zachowania idealnych proporcji kobiecej figury. Wyprostowana postawa i silna klatka piersiowa stanowią dopełnienie krągłych bioder i pośladków, które są powszechnie uznawane za ważne atrybuty kobiecego wyglądu.
Lekko zaznaczone mięśnie klatki piersiowej u kobiet wyglądają bardzo estetycznie. Pełnią także ważną rolę – stanowią doskonałe podparcie dla biustu. Odciążają też plecy i pomagają w noszeniu ciężkich przedmiotów. Nie unikaj takich ćwiczeń na siłowni oraz wykonuj je regularnie w domu. Dołącz trening na klatę do swojej rutyny i przekonaj się, jak wzmocnienie tych partii ciała wpłynie na całą Twoją sylwetkę.
