Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Paczkomaty 24/7 InPost) już od 199,00 zł.

Drążek do podciągania – wybór najlepszego modelu

Drążek do podciągania – wybór najlepszego modelu

Drążek do podciągania – jakie mięśnie pomaga kształtować?

Drążek do podciągania to jeden z najbardziej podstawowych przyrządów do ćwiczeń. Został stworzony do wykonywania treningów siłowych dzięki wykorzystaniu obciążenia własnej masy ciała. Drążek treningowy jest niezwykle wszechstronny – umożliwia uzyskanie wielu różnych efektów. Dodatkowo dzięki niewielkim rozmiarom nie zajmuje wiele miejsca i można go zamontować niemal wszędzie.

W zależności od tego, jaki chwyt zastosujemy, dzięki treningowi na drążku możemy ćwiczyć następujące partie mięśni:

  • Przy złapaniu nachwytem możliwe są ćwiczenia obręczy barkowej, mięśnia najszerszego grzbietu, mięśnia czworobocznego, mięśni prostych i skośnych brzucha, mięśnia podgrzebieniowego, a także mięśnia dwugłowego ramienia;
  • Przy złapaniu podchwytem możemy ćwiczyć mięsień dwugłowy ramienia, mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie obręczy barkowej, górną część mięśnia czworobocznego, mięsień piersiowy większy, a także mięsień prosty brzucha.

Choć na początku ćwiczenia z drążkiem mogą wydawać się trudne, pamiętaj, że to systematyczny trening czyni mistrza. Efekty i większa wytrzymałość na pewno przyjdą z czasem.

Trening na drążku – zalety 

Trening na drążku umożliwia ćwiczenie wielu partii mięśni. Wbrew powszechnej opinii takie ćwiczenia polecane są nie tylko mężczyznom – ze względu na wszechstronność drążek treningowy coraz częściej wybierają również kobiety, które chcą wyrzeźbić klatkę piersiową i barki, a także wzmocnić plecy. Efekty podciągania na drążku uzależnione są od tego, jaką technikę wybierzesz.

Oto najważniejsze zalety treningu na drążku:

  • Podciąganie na drążku doskonale wzmacnia mięśnie. Jest to trening oporowy zaliczany do kalisteniki (dziedzina aktywności, która obejmuje ćwiczenia polegające na grawitacyjnym ćwiczeniu z własną masą ciała);
  • Ćwiczenia szybko dają efekty. Gdy regularnie trenujesz na drążku, już po kilku tygodniach zobaczysz dużą poprawę kondycji i siły;
  • Drążek możesz zamontować niemal wszędzie. Nie musisz dzięki temu, chcąc przeprowadzić trening pleców czy brzucha, korzystać z siłowni. Trening możesz zrobić w każdym momencie, kiedy masz na to ochotę;
  • Podciąganie na drążku wpływa w największym stopniu na rozwój górnej części pleców. Dzięki regularnym treningom szybko rozbudujesz te partie, znacząco wzmacniając mięśnie. Warto pamiętać, że równomierne wzmocnienie mięśni uzyskasz, jeśli co jakiś czas będziesz zmieniać parametry ruchu (np. techniki chwytu);
  • Drążek doskonale nadaje się do ćwiczeń wzmacniających klatkę piersiową. Mięśnie te pełnią funkcję asystującą w trakcie ćwiczenia. Jeśli chcesz maksymalnie je zaangażować, warto stosować podchwyt.

Trening na drążku do podciągania – jak poprawnie ćwiczyć?

Najważniejszą zasadą treningu na drążku jest systematyczność. Efekty zależą nie tylko od techniki – liczy się przede wszystkim to, jak często trenujesz. Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie ramion i pleców bez wyraźnej rozbudowy masy mięśniowej, wystarczą ćwiczenia raz w tygodniu po kilka powtórzeń. Jeśli Twoim celem jest rozbudowanie masy mięśniowej bez wyrazistej rzeźby, ćwicz dwa razy w tygodniu po 8-10 powtórzeń. Jeśli będziesz ćwiczyć trzy razy w tygodniu po 12 lub więcej powtórzeń, szybko zbudujesz wyraźną muskulaturę. 

Pamiętaj, aby nie zniechęcać się na początku swojej przygody z drążkiem do podciągania. Osoby początkujące często nie potrafią wykonać nawet jednego podciągnięcia na drążku, mają bowiem słabo rozbudowane mięśnie. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś, zacznij trening od wykonywania opuszczania, używając np. krzesła. Postaraj się wytrzymać kilka lub kilkanaście sekund w pełnym podciągnięciu, a następnie zacznij powoli się opuszczać. Zobaczysz, że szybko będziesz w stanie również się podciągnąć. Postaraj się trzymać kilku najważniejszych zasad:

  • Podczas ćwiczeń głowa powinna być przedłużeniem ciała, wzrok natomiast powinien być skierowany lekko ku górze;
  • Przed rozpoczęciem podciągania pamiętaj o spięciu łopatek;
  • Ruch w górę nie powinien być napędzany przez zamach nóg, tylko przez pracę mięśni pleców. Gdy zaczynasz się opuszczać, staraj się dopinać mięśnie pleców na ok. 2 sekundy. Opuszczanie powinno być wolniejsze niż podciąganie;
  • Gdy jesteś w pozycji wyjściowej, nie rozluźniaj łopatek i nie rób przeprostów w łokciach. 

Czego natomiast unikać, ćwicząc na drążku do podciągania:

  1. Zaokrąglone plecy i uniesione łopatki. Jeśli nie zastosujesz się do tej zasady, mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie czworoboczne i obłe nie będą prawidłowo pracować.
  2. Gwałtowne opuszczanie się – zbyt szybkie opuszczanie ciała grozi kontuzją stawów. 
  3. Niepełne powtórzenia i bujanie ciała mogą powodować niesymetryczną pracę mięśni.
  4. Zadzieranie głowy ponad drążek treningowy – może to spowodować pogłębienie lordozy odcinka szyjnego.

Wybór drążka – jaki drążek do podciągania kupić?

W sklepach stacjonarnych i internetowych znajdziesz wiele rodzajów drążków do podciągania. Podstawowy podział to rodzaj montażu. Wyróżniamy:

  • Drążki na ścianę. Są najbardziej uniwersalne i umożliwiają wykonywanie wielu ćwiczeń z niemal nieograniczoną przestrzenią. Tego typu drążek do podciągania przytwierdzamy do ściany na kilku mocnych śrubach lub umieszczamy na drabinkach. Drążki do podciągania na ścianę mogą być proste, wygięte, z uchwytami lub bez nich. Ich dużą zaletą jest możliwość podciągania na szeroko rozstawionych rękach, nie ogranicza Cię bowiem np. szerokość futryny.
  • Drążki na sufit. Ten rodzaj drążka daje więcej możliwości trenowania mięśni brzucha podczas unoszenia i opuszczania nóg. Ogranicza on jednak wykonywanie niektórych ćwiczeń na inne partie ciała. Drążki na sufit dostępne są w wersji prostej lub wygiętej, z uchwytami lub bez. Są mocowane na stałe, a więc i niezwykle solidne. Pamiętaj jednak, że nie można montować takiego drążka na suficie podwieszanym o lekkiej konstrukcji. 
  • Drążki rozporowe. Najczęściej mocowane są w futrynie drzwi. Ich największą zaletą jest brak konieczności wiercenia otworów w ścianie – dzięki regulowanej długości łatwo można dopasować je do każdej futryny. Są też łatwe w czyszczeniu i mobilne – możesz dowolnie taki drążek treningowy przenosić lub zdemontować. Wadą tego rodzaju drążka jest to, że ruchy podczas ćwiczeń są nieco ograniczone. Stabilność uzależniona jest od konstrukcji futryny, warto go też regularnie kontrolować i wyrównywać, aby z czasem się nie osuwał. 

Gdy już wybierzesz, jaki rodzaj drążka do podciągania najlepiej sprawdzi się w Twoim przypadku, zwróć też uwagę na maksymalne obciążenie (nośność) oraz wymiary po zamontowaniu. Druga kwestia może mieć istotne znaczenie, jeśli drążek treningowy planujesz zamontować w domu.

Czym ławka grawitacyjna różni się od drążka do podciągania?

Ławka grawitacyjna (inwersyjna) zwana jest czasem drążkiem grawitacyjnym. Jest to zaprojektowany specjalnie na potrzeby inwersji przyrząd treningowy, dzięki któremu samodzielnie i w domowych warunkach przeprowadzisz zabieg trakcji kręgosłupa. Ławka inwersyjna wyglądem przypomina ławeczkę do ćwiczeń, którą znajdziesz w każdej siłowni. Najczęściej można znaleźć tego typu urządzenie w sanatoriach oraz klinikach specjalizujących się w leczeniu schorzeń kręgosłupa. Zdarza się jednak, że z ławki grawitacyjnej chorzy korzystają również w domu. Jest to przyrząd niezwykle łatwy w obsłudze i może być używany przez każdego, niezależnie od sprawności fizycznej i wieku. Dla osób ze schorzeniami kręgosłupa jest dużo efektywniejszym rozwiązaniem niż gimnastyka czy leki – urządzenie wykorzystuje odwróconą dekompresję, likwidując nacisk na mięśnie i nerwy.

Podsumowanie

Gotowy, aby zacząć ćwiczyć podciąganie na drążku treningowym? Pamiętaj, że by osiągnąć oczekiwane efekty treningowe, musisz wybrać odpowiedni rodzaj drążka o odpowiedniej dla Ciebie wielkości. Jeśli nie wiesz, jaki drążek najlepiej sprawdzi się w Twoim przypadku, skontaktuj się z nami.

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium