Zakwasy w łydkach – jak powstają?
Na pewno słyszałeś, że zakwasy w łydkach spowodowane są nagromadzeniem kwasu mlekowego w mięśniach. Owszem, gospodarka kwasowo-zasadowa podczas intensywnego wysiłku zostaje zaburzona, ale wraca do normy maksymalnie do godziny po zakończonym treningu. Tak zwane zakwasy na łydkach to tak naprawdę opóźniona bolesność mięśni spowodowana ich mikrouszkodzeniami.
Mięśnie zbudowane są z włókien, których komórki podczas wzmożonej aktywności fizycznej pękają, co prowadzi do stanów zapalnych. To właśnie mikrouszkodzenia w obrębie tkanki mięśniowej powodują dyskomfort znany nam jako zakwasy. Zazwyczaj pojawia się on kilkanaście godzin po treningu, a po upływie doby jest najsilniejszy.
Co ciekawe, zakwasy na łydkach nie są negatywnym zjawiskiem, choć oczywiście, ból nie należy do najprzyjemniejszych. Włókna podczas regeneracji stają się mocniejsze. Tak więc każdy, kto chce zwiększyć swoją wytrzymałość, powinien cieszyć się z opóźnionej bolesności mięśni występującej także pod nazwą DOMS :)
Istnieją dwa rodzaje bólu mięśni:
- Bolesność mięśni w trakcie wysiłku – spowodowana zaburzeniem gospodarki kwasowo-zasadowej. Pojawia się podczas wzmożonej aktywności fizycznej i utrzymuje maksymalnie do godziny. To właśnie z nią związana jest produkcja kwasu mlekowego.
- Opóźniona bolesność mięśni po wysiłku DOMS – spowodowana mikrouszkodzeniami w obrębie włókien mięśniowych. Występuje kilkanaście godzin po treningu, a jej apogeum zazwyczaj przypada na dobę później.
Wiesz już, co dzieje się z Twoim ciałem, gdy dasz sobie niezły wycisk. Teraz sprawdź, ile trwają zakwasy, a następnie jak się ich pozbyć.
Ile trwają zakwasy?
Ból związany z intensywnym wysiłkiem nie zniknie od razu. W końcu we włóknach mięśniowych nastąpiły mikrouszkodzenia, które spowodowały pojawienie się stanów zapalnych. Ale dobra wiadomość jest taka, że możesz skrócić czas ich trwania.
Ile trwają zakwasy? Zazwyczaj pojawiają się kilkanaście godzin po treningu i utrzymują przez kilka kolejnych dni. Najbardziej narażone na nie są osoby, które miały długą przerwę w aktywności fizycznej lub te, które właśnie wprowadziły do swoich treningów ćwiczenia na nowe partie mięśniowe. Zakwasy mogą pojawić się także u osób, które nie podejmują na co dzień żadnego wysiłku, a postanowią np. wybrać się na dłuższy niedzielny spacer ;)
Na szczęście istnieją sposoby na to, jak „rozbić” zakwasy i szybciej pozbyć się nieprzyjemnego bólu.
Co na zakwasy w łydkach?
Zanim przejdziemy do tego, co na zakwasy w łydkach, skupmy się na tym, jak skrócić czas trwania bólu powysiłkowego.
Zmniejszeniu powysiłkowej bolesności mięśni służą:
- Rozgrzewka przed treningiem – pamiętaj, że przed treningiem siłowym należy wykonać rozgrzewkę dynamiczną, a przed treningiem wytrzymałościowym, rozgrzewkę statyczną. Pomogą one podnieść temperaturę ciała, a więc przygotować mięśnie do wysiłku.
- Rozciąganie lub rolowanie po treningu – zabiegi te, dzięki wydłużeniu włókien mięśniowych, zminimalizują ryzyko wystąpienia zakwasów.
- Regularna aktywność fizyczna – na zakwasy nóg najbardziej narażone są osoby, które mało i nieregularnie ćwiczą. Częstszy, bardziej regularny i wprowadzany stopniowo wysiłek zminimalizuje ryzyko bolesności łydek.
Jednak co zrobić, gdy jest już niemal pewne, że kolejnego dnia każdy krok będzie wiązał się z okropnym dyskomfortem, napięciem mięśni oraz ich ograniczoną kurczliwością?
Jak rozbić zakwasy?
Co jest dobre na zakwasy nóg? Paradoksalnie – ruch. Jednak nie trening siłowy, a spokojny spacer. A już w ogóle najlepszą opcją jest sesja na basenie. Nic tak dobrze nie rozluźnia ciała jak pływanie.
Pomocna okaże się również kąpiel w gorącej wodzie, pod warunkiem że wysiłek fizyczny nie był bardzo intensywny. Taki zabieg nie tylko rozluźni napięte mięśnie, ale i zwiększy przepływ krwi, a dzięki temu przyspieszy procesy gojenia się.
Natomiast jeśli trening był zdecydowanie wymagający i zapowiada się, że kolejnego dnia Twoje mięśnie będą w rozsypce, wypróbuj kąpieli mieszanych. Nalej do wanny zimnej wody lub polewaj nią ciało przez kilka minut, następnie przekręć kurek na wodę ciepłą. Dzięki temu ból spowodowany zakwasami zmniejszy się, a mięśnie szybciej się zregenerują.
Jak rozbić zakwasy? Jeżeli chcesz przetestować wszystkie możliwe sposoby na opóźnioną bolesność mięśni, wypróbuj również masaż łydek.
Jak masować łydki?
Jeśli chcesz złagodzić ból nóg po wysiłku, zgłoś się do fizjoterapeuty. Wykona profesjonalny masaż i doradzi Ci, jak jeszcze walczyć z zakwasami oraz jak im zapobiegać.
Jeśli jednak chcesz sam spróbować rozbić zakwasy, pamiętaj, aby masaż wykonywać w kierunku najbliższych węzłów chłonnych. Otocz dłońmi łydkę i przesuwaj je od kostki w stronę stawu kolanowego. Choć taka autoterapia na pewno nie będzie przyjemna, nie powinna wiązać się z dolegliwościami nie do zniesienia.
Możesz także wspomóc się żelami dedykowanymi sportowcom. Rozgrzeją mięśnie oraz złagodzą ból.
Pamiętaj, że źle wykonany masaż łydek może spotęgować dyskomfort, a nawet doprowadzić do uszkodzeń mięśni. Zapomnij o domowej terapii, jeśli cierpisz na żylaki lub zakrzepicę.
Mamy nadzieję, że wiesz już, jak radzić sobie z zakwasami, a raczej z opóźnioną bolesnością mięśni. I tak jak zakwasy są dobrym zjawiskiem związanym z regeneracją i wzrostem, tak bądź czujny, jeśli ból będzie nie do zniesienia lub będzie utrzymywał się stanowczo za długo. Może on informować o kontuzji lub poważniejszym urazie.
