Piłki do ćwiczeń – alternatywa dla krzeseł?
Jaki wpływ mają piłki do ćwiczeń na kondycję kręgosłupa? Zacznijmy od przybliżenia jego budowy. Jest on elementem szkieletu i składa się z 24 ruchomych kręgów i 9-10 nieruchomych tworzących kości krzyżową i guziczną. Pomiędzy nimi znajdują się krążki zapewniające ruchomość oraz amortyzację. Grupy kręgów dzielą się na odcinki: szyjny, piersiowy, lędźwiowy, krzyżowy oraz guziczny. Te z kolei układają się w literę „S”.
Ta skomplikowana konstrukcja pełni szereg szalenie istotnych funkcji takich jak ochrona rdzenia kręgowego oraz utrzymanie równowagi i prostej postawy ciała. Zdrowy kręgosłup bez zarzutów spełnia swoje zadania i nie powinien dawać o sobie znać niepokojącym dyskomfortem. Natomiast kręgosłup narażony na przeciążenia, np. spowodowane pracą siedzącą, może skutecznie utrudniać funkcjonowanie.
To właśnie praca za biurkiem jest jednym z największych wrogów kręgosłupa. Powoduje nienaturalne pochylenie odcinka szyjnego, nacisk na odcinek lędźwiowy, a także zmniejszenie elastyczności mięśni i stawów. Wszystko to może prowadzić do bolesnych obciążeń, a długotrwale – nawet do poważnych zwyrodnień.
Piłki do ćwiczeń są szansą na poprawę kondycji nie tylko kręgosłupa, ale i struktur mięśniowych. Zerknij na główne zalety tych nietypowych siedzisk oraz sprawdź, jak z nich korzystać.
Piłka do siedzenia – główne zalety
Długotrwałe siedzenie na twardym powoduje nacisk na krążki międzykręgowe, szczególnie te odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Ponadto negatywnie wpływa na odżywienie i dokrwienie nie tylko dysków, ale i tkanek miękkich, czego konsekwencją jest ich mniejsza elastyczność i większa podatność na urazy.
Piłka do siedzenia, dzięki swojej niestabilności, wymusza ciągłe balansowanie ciałem. Ruch ten aktywizuje mięśnie posturalne, które odpowiadają za prawidłową postawę – są to m.in. mięśnie grzbietu, brzucha, dna miednicy, barków, odcinka lędźwiowo-krzyżowego czy pośladków. Utrzymywanie ich w dobrej kondycji jest bardzo ważne w codziennym funkcjonowaniu.
Zalety piłki do siedzenia:
- wzmocnienie mięśni
- odciążenie kręgosłupa
- lepsza stabilizacja stawów
- poprawienie postawy ciała
Korzystanie z piłki fitness to również korygowanie niewłaściwej postawy, które ponownie wymuszane jest niestabilnością nietypowego krzesła. Napięte mięśnie brzucha, miednica ułożona pod biodrami (nie wypchnięta do tyłu), biodra odrobinę wyżej niż kolana oraz ściągnięte łopatki i obniżone barki – to prawidłowa pozycja, którą należy przyjąć na piłce, aby odciążyć kręgosłup. Jednak, aby ją osiągnąć, trzeba dobrać odpowiedni rozmiar piłki do siedzenia oraz stopniowo się do niej przyzwyczajać. Spójrz, jak to zrobić.
Jak wybrać rozmiar piłki fitness?
Aby zadbać o swój kręgosłup, nie wystarczy kupić pierwszy produkt napotkany w sklepie stacjonarnym bądź internetowym. Piłkę fitness należy rozmiarowo dobrać do wzrostu. Zbyt mała mogłaby powodować niewłaściwe ułożenie ciała, z kolei siedzenie na zbyt dużej byłoby zwyczajnie niewygodne.
Przyjmuje się, że osoby mierzące mniej niż 155 cm powinny zwrócić uwagę na piłki o średnicy 55 cm, te mierzące od 155 do 170 cm na piłki o średnicy 65 cm, z kolei te o wzroście większym niż 170 cm na piłki o średnicy 75 cm.
Oprócz wielkości ważny jest także poziom wypełnienia powietrzem. Niedostatecznie napompowana lub – przeciwnie – zbyt twarda piłka do siedzenia przy biurku mogłaby przynieść więcej szkód niż pożytku – np. obciążyć kręgosłup, zamiast przynieść mu ulgę.
Wybierając swoją piłkę, zwróć również uwagę na jej jakość wykonania. Cienka i mało wytrzymała guma stwarza ryzyko przebicia i bolesnego upadku.
Jak siedzieć na piłce do skakania?
Przede wszystkim musisz przekonać się, czy siedzenie na piłce jest dla Ciebie. Jeśli ze względu na zwyrodnienie kręgosłupa jesteś pod opieką ortopedy lub fizjoterapeuty, zapytaj, czy możesz zamienić swoje krzesło właśnie na piłkę. Niekiedy tak niestabilne „krzesło”, które wymusza nieustanne balansowanie ciałem, nie jest zalecane.
Jeśli nie ma przeciwwskazań, abyś korzystał z piłki do ćwiczeń podczas pracy, wprowadź ją stopniowo. Zacznij od kilkunastu/kilkudziesięciu minut. W ich trakcie kontroluj, czy na pewno utrzymujesz prawidłową postawę:
- biodra odrobinę wyżej niż kolana
- miednica pod biodrami, nie wypchnięta do tyłu
- barki obniżone
- łopatki ściągnięte
- głowa naturalnym przedłużeniem kręgosłupa, nie pochylona do przodu
Utrzymanie dobrej postawy przy siedzeniu przy biurku na pewno ułatwi odpowiednia ergonomia miejsca pracy – dopasowana wysokość stołu oraz odległość od monitora.
Niezalecane jest wielogodzinne korzystanie z niestabilnego siedzenia, ponieważ może powodować zmęczenie mięśni, a w konsekwencji utrwalanie złej postawy ciała, a nawet obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa. Dlatego, kiedy poczujesz zmęczenie, zamień piłkę na krzesło. Gdy Twoje plecy odpoczną, możesz znowu przesiąść się na swoje innowacyjne siedzisko :).
Wiele zastosowań piłek fitness do ćwiczeń
Aktywne siedzenie wzmacniające mięśnie posturalne to nie wszystko, co oferuje piłka. Będzie ona idealna również do ćwiczeń takich jak pilates czy ogólnie do treningu fitness. Docenią ją również kobiety w ciąży jako pomoc we wzmacnianiu mięśni dna miednicy.
Po wielu godzinach w pracy spróbuj leżenia na piłce – rozstaw szeroko nogi i ręce i „przyklej” cały kręgosłup do gumowej powierzchni, jednocześnie wychylając się do tyłu. Poczuj, jak przyjemnie rozciąga się Twój kręgosłup i jaką ulgę to ze sobą niesie :)
Na piłce możesz wykonać praktycznie każde ćwiczenie – od kręcenia ósemek biodrami, przez pompki czy brzuszki, aż po plank, czyli deskę. Nieustanne napinanie mięśni i balansowanie całym ciałem, aby utrzymać równowagę, to dodatkowa trudność i lepsze efekty treningów.
Piłka zastąpi Ci również niewielkie obciążenie – spróbuj przysiadów z nią lub unoś ją nogami w leżeniu na plecach.
