Efekty podciągania na drążku
Muskularne, rozbudowane plecy i bicepsy wprawiające w zdumienie to pierwsze efekty podciągania na drążku, które przychodzą na myśl. Jednak jest ich znacznie więcej, a ponadto uzależnione są od ułożenia dłoni podczas ćwiczeń.
Podciąganie na drążku – efekty:
- wyrzeźbienie mięśni pleców
- rozbudowa mięśni ramion
- aktywizacja mięśni klatki piersiowej
- wzmocnienie mięśni brzucha
- stymulacja mięśni pośladkowych
Co jeszcze daje podciąganie na drążku?
- wzmocnienie siły uchwytu dłoni, które docenią osoby trenujące np. pole dance
- prostą sylwetkę dzięki zaangażowaniu mięśni stabilizujących, a wiadomo, że wyprostowana postawa to lepsze zdrowie i większa pewność siebie! :)
Efekty podciągania na drążku są najważniejszą zaletą tego typu aktywności. Za tego typu sportem przemawia również jego praktyczna strona:
- zakup drążka to niewielki wydatek
- do montażu wymagana jest wyłącznie futryna
- drążek rozporowy można przymocować do drzwi każdego wymiaru
- nie jest potrzebna osobna przestrzeń jak w przypadku innych sprzętów
Jakie mięśnie pracują przy podciąganiu na drążku?
Jak wspomnieliśmy – rezultaty treningu uzależnione są od ustawienia oraz rozstawu dłoni – inne parte będą zaangażowane w ruch, gdy chwycimy drążek podchwytem, a inne, gdy szerokim nachwytem.
Przyjrzyjmy się, jakie mięśnie pracują przy podciąganiu.
Podciąganie na drążku podchwytem, czyli z ułożeniem dłoni, w którym kciuk znajduje się z przodu, a reszta dłoni z tyłu drążka. Taka technika aktywizuje:
- mięsień dwugłowy ramienia
- górną część mięśnia czworobocznego
- mięsień obręczy barkowej
- mięsień najszerszy grzbietu
- mięsień piersiowy większy
- mięsień prosty brzucha
- mięsień pośladkowy wielki
Podciąganie na drążku nachwytem, czyli z ułożeniem dłoni, w którym palce ćwiczącego znajdują się z przodu drążka, a kciuk z tyłu. Taki sposób chwytu wzmacnia:
- mięsień obręczy barkowej
- mięsień czworoboczny
- mięsień podgrzebieniowy
- mięsień najszerszy grzbietu
- mięśnie proste brzucha
- mięśnie skośne brzucha
- mięsień dwugłowy ramienia
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem, czyli z dodatkowym rozstawem dłoni. Taka technika jeszcze bardziej angażuje mięśnie pleców, a w szczególności mięsień obły większy. Ze względu na wysokie ryzyko kontuzji nie jest zalecana do regularnych treningów, a jedynie jako ich urozmaicenie.
Podstawowe ćwiczenia przygotowujące do podciągania
Nie każdy od razu rodzi się z plecami szerokimi jak lotnisko i nie każdy od razu wykona kilkadziesiąt podciągnięć :) Jeśli dopiero zaczynasz, przyłóż dużą wagę do nauki techniki, która w przyszłości zaprocentuje efektami i zminimalizuje ryzyko kontuzji.
- Luźny zwis – zacznij od luźnego zwisu bez podciągania się. Chwyć drążek nachwytem lub podchwytem i opuść swobodnie ciało. Ściągnij łopatki i wypnij klatkę piersiową. Taka pozycja nie tylko przygotuje Cię do podciągania, ale i zagwarantuje Twojemu kręgosłupowi odprężenie.
- Podciąganie na drążku z gumami – zaopatrz się w długą gumę power band, przepleć ją przez drążek tak, aby powstała pętla, a następnie przełóż przez nią resztę gumy. Stań na elastycznej taśmie i rozpocznij podciąganie ze wspomaganiem :)
- Podciąganie australijskie – tak jak klasyczne podciąganie wymaga przyjęcia pozycji pionowej oraz oderwania nóg od ziemi, tak w podciąganiu australijskim ciało znajduje się w pozycji niemalże poziomej, a pięty cały czas dotykają podłoża. Jest to prostsza wersja treningowa, która wzmocni siłę Twoich mięśni.
- Podciąganie negatywne – polega na podskoku tak, aby broda znalazła się ponad drążkiem, a następnie powolnym opuszczaniu ciała. Ćwiczenie, zwane również ekscentrycznym opuszczaniem się na drążku, ma na celu zwiększenie siły oraz muskulatury pleców i ramion.
Podciąganie na drążku z gumą
O tym zagadnieniu wspomnieliśmy wyżej, jednak warto omówić je szczegółowiej. Podciąganie na drążku z gumami to świetny start dla początkujących. Znacznie ułatwi pierwsze treningi, dzięki czemu nie zniechęci raczkującego sportowca, a zmobilizuje do doskonalenia się.
Na jakiej zasadzie działa drążek do podciągania z gumami? Pełni on podporę w pierwszej fazie ruchu. Odciąża mięśnie na początku ćwiczenia, dzięki czemu możliwe jest wykonanie powtórzenia. Pozwala kontrolować prawidłową postawę ciała oraz zapewnia naturalność ruchu.
Podciąganie na drążku z gumą to również pełna kontrola postępów, dzięki różnym stopniom elastyczności taśm. Zacznij od największego oporu, a następnie zmniejszaj go lub całkowicie z niego zrezygnuj.
Zahacz power band na drążku tak, aby utworzyła pętlę, a następnie jej resztę przełóż przez oczko. Stań na taśmie obiema stopami, chwyć drążek i rozpocznij podciąganie. Nie zapomnij o bardzo ważnym ściągnięciu łopatek.
Jeśli opanowałeś już podstawowe ćwiczenia przygotowujące oraz czujesz, że gumy na drążek do podciągania nie są Ci już potrzebne, wdróż bardziej zaawansowany trening. Może napiszemy o nim na naszym blogu :)
Zasady podciągania na drążku – technika
Pamiętaj, że ważniejsza jest nie imponująca liczba powtórzeń, a poprawna technika podciągania na drążku. Co z tego, że wykonasz 20 podciągnięć, skoro przy tym będziesz bujać ciałem, nie zadbasz o napięcie łopatek, a po kilku takich treningach nabawisz się kontuzji?
Technika podciągania na drążku:
- Pozycja początkowa to zawiśnięcie na drążku.
- Opuść i zepnij łopatki.
- Chwyć drążek nachwytem lub podchwytem.
- Rozpocznij podciąganie, angażując górne partie ciała.
- Utrzymuj ciało stabilne – nie bujaj nim.
- Gdy broda znajdzie się przy drążku, nie przerywaj ćwiczenia – podciągaj się dalej tak, aby klatka piersiowa znalazła się jak najbliżej poprzeczki.
- Łokcie powinny być skierowane w dół, a łopatki cały czas napięte.
- Głowę utrzymuj delikatnie skierowaną ku górze, w naturalnej pozycji – nie zadzieraj jej.
- W pozycji wyjściowej wytrzymaj 2 sekundy, a następnie przejdź do fazy negatywnej, czyli zacznij powolne opuszczanie.
- Przed kolejnym powtórzeniem nie stawaj na ziemi ani nie prostuj maksymalnie rąk – miej delikatnie zgięte łokcie, aby utrzymać napięcie mięśniowe.
Czego unikać przy podciąganiu na drążku?
Na pewno kojarzysz taką sytuację – początkujący sportowiec zabiera się za podciąganie. Z trudem wykonuje jedno powtórzenie, staje na ziemi. Próbuje jeszcze raz, bujając ciałem na wszystkie strony. Podczas tej aktywności miał uniesione łopatki i zaokrąglone plecy. Co poszło nie tak? Kilka rzeczy. Przyjrzyjmy się im.
Tego UNIKAJ, podciągając się na drążku:
- Uniesione łopatki i zaokrąglone plecy – jedną z najważniejszych rzeczy podczas podciągania są opuszczone i spięte łopatki, dzięki czemu możliwa jest prawidłowa praca mięśni najszerszych grzbietu, czworobocznych i obłych. Przy uniesionych łopatkach angażowane są mięśnie ramion, które powinny pełnić funkcję wyłącznie pomocniczą.
- Bujanie ciała – choć podciąganie na drążku z pomocą nóg daje efekty w postaci większej liczby powtórzeń, jest niepoprawne i powoduje niesymetryczną pracę mięśni, ciało powinno pozostać maksymalnie nieruchome.
- Gwałtowne opuszczanie się – szybkie opuszczenie ciała tuż po wykonaniu podciągnięcia, czyli pomijanie fazy negatywnej, jest błędem, który naraża ćwiczącego na kontuzję stawów.
- Niepełne powtórzenia – niedbałe podciąganie się „do połowy” i nieprzekraczanie brodą poprzeczki w zasadzie nie powinno liczyć się jako pełne powtórzenie :)
- Zadzieranie głowy ponad drążek – głowę trzymaj tak, aby stanowiła przedłużenie kręgosłupa – nie zadzieraj jej nienaturalnie, narażając się na pogłębienie lordozy odcinka szyjnego.
- Guma do podciągania na drążku założona na jedną nogę – przez taką dysproporcję mięśnie nie pracują symetrycznie, wspomagając się gumą, stań na niej obiema stopami.
Podciąganie na drążku – rekord guinnessa
A może czytasz nasz poradnik o podciąganiu na drążku, bo chcesz pobić rekord Guinnessa? :) Dlaczego nie! Choć konkurencja wydaje się być naprawdę poważna.
Podciąganie na drążku – rekordy Guinnessa w Polsce:
- najwięcej podciągnięć w minutę – 29 – w 2021 roku wykonała Polka Paula Gorlo
- najwięcej podciągnięć w 24 godziny – 4081 – w 2022 roku wykonała Polka Paula Gorlo
Rekordy Guinnessa na świecie:
najwięcej podciągnięć w minutę:
- kobiety: 32 podciągnięcia w 2021 roku wykonała Amerykanka Amanda Stacey
- mężczyźni: 74 podciągnięcia w 2020 roku wykonał Chińczyk Hong Zhongtao
najwięcej podciągnięć w 24 godziny:
- kobiety: 3737 podciągnięć w 2016 roku wykonała obywatelka Zjednoczonych Emiratów Arabskich Eva Clarke
- mężczyźni: 7715 podciągnięć w 2019 roku wykonał Amerykanin Brandon Tucker
Wiesz już, że podciąganie na drążku daje efekty w zależności od ułożenia dłoni – podchwytem, nachwytem, szerokim nachwytem. Że guma będzie nieocenionym akcesorium podczas nauki tego sportu. Że podstawą jest odpowiednia technika, a nie olbrzymia liczba powtórzeń. Znasz również rekordy Guinnessa w podciąganiu.
Nie pozostaje Ci już nic innego jak zaopatrzenie się w drążek, gumy i przystąpienie do ćwiczeń!
