Które mięśnie brzucha warto trenować?
Przed przygotowaniem planu treningowego na piękny, płaski brzuch warto dobrze poznać budowę tkanek tej części ciała. Mięśnie te dzielą się na dwie grupy: przednio-boczną i tylną. W pierwszej znajduje się mięsień skośny i poprzeczny, a także prosty. Grupa tylna mięśni brzucha to mięsień czworoboczny lędźwi i mięśnie międzypoprzeczne boczne. Wszystkie one wymagają odpowiedniego treningu. Równomierne wzmocnienie tkanek wpływa korzystnie na wygląd zewnętrzny, postawę i zdrowie, a także na wyniki sportowe.
Dlaczego dobrze umięśniony, silny core jest tak ważny dla działania całego organizmu?
Regularne ćwiczenia na mięśnie brzucha skutkują lepszą stabilizacją i możliwością wykonania zaawansowanego treningu biegacza, treningu siłowego itd. Mocny brzuch wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia niektórych urazów podczas uprawiania sportów wytrzymałościowych, drużynowych, sportów walki oraz w czasie ćwiczeń fizycznych o dużej intensywności. Silne mięśnie brzucha przekładają się też na lepszą postawę ciała, szczególnie ważną dla osób prowadzących mało aktywny tryb życia. Z uwagi na powyższe, warto trenować mięśnie skośne, poprzeczne i lędźwi. Kompleksowy trening pobudza wszystkie partie tkanek i wzmacnia core.
Plan treningowy mięśni brzucha – od czego zacząć?
Między tkanką mięśniową a skórą znajduje się tkanka tłuszczowa. Im grubsza jest ta warstwa, tym mniej widoczne są mięśnie. Dlatego, szczególnie gdy borykasz się z kilkoma nadprogramowymi kilogramami, mięśnie na brzuchu mogą być niewidoczne nawet wtedy, gdy są one silne i wytrenowane. Aby uzyskać pożądany efekt wizualny, potrzebne są nie tylko regularne treningi, ale także zdrowy styl życia i zrównoważona dieta. Podaż kalorii powinna być dostosowana do potrzeb organizmu. Aby ustalić, jaka dieta będzie najlepsza, weź pod uwagę swoją płeć, wzrost, wagę oraz codzienną aktywność. Plan treningowy mięśni brzucha może obejmować ćwiczenia izolowane i wielostawowe. Rodzaj ćwiczeń, liczbę powtórzeń i serii warto dobrać zgodnie z możliwościami osoby trenującej. Warto różnicować trening brzucha i stopniowo zwiększać jego intensywność.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha dla początkujących
Osoby początkujące mogą bez trudu wprowadzić do swojej rutyny regularny, umiarkowanie intensywny trening. Brzuch można wzmacniać w pozycji stojącej. Podciąganie naprzemienne kolan do klatki piersiowej świetnie angażuje tę grupę mięśni. Innym sposobem na wzmocnienie jest przyciąganie kolan po skosie do ugiętych w łokciach rąk. Takie ćwiczenia wykonywane dynamicznie przygotowują ciało do dalszego treningu i pomagają spalić tkankę tłuszczową. Dobrym pomysłem dla osób dopiero zaczynających przygodę z treningiem są ćwiczenia brzucha z wykorzystaniem taśm o niewielkim oporze, skakanek lub popularnego hula hop. Najlepsze na początek są ćwiczenia wielostawowe, które angażują mięśnie poprzeczne i ukośne brzucha oraz mięśnie pleców. Osoby początkujące chętnie wykonują też tradycyjne ćw. na mięśnie brzucha, czyli brzuszki. Zaletą takiego treningu jest jego prostota i niezawodność. Po kilku tygodniach realizacji planu treningowego mięśnie są na tyle wzmocnione, że można wprowadzić modyfikacje i dodatkowy opór.
Jak modyfikować brzuszki – najpopularniejsze ćwiczenie na mięśnie brzucha?
Klasyczne brzuszki ćwiczą mięsień prosty brzucha. Z kolei skręty tułowia angażują przede wszystkim mięśnie skośne. Modyfikacje brzuszków mogą polegać na dodaniu obciążenia w postaci hantelek lub sztangi. Dodając do tego zróżnicowane ułożenie rąk i nóg można stworzyć ciekawy plan treningowy. Jeśli masz taką możliwość, warto zainwestować w prostą ławeczkę do ćwiczeń. Przyda Ci się ona nie tylko do treningu core. Skuteczne ćwiczenie na mięśnie brzucha to również brzuszki wykonywane w leżeniu w pozycji pochylonej – głową w dół. Dzięki temu mięśnie będą mocniej angażowane. Do modyfikacji brzuszków sprawdzą się też taśmy mini band, które należy trzymać napięte w wyciągniętych przed siebie rękach.
Skuteczne ćwiczenia na dolne partie brzucha
Proporcjonalny, płaski brzuch wymaga także wzmocnienia jego niżej położonych tkanek. Te znajdujące się pod pępkiem mogą nie być wystarczająco silne, szczególnie u kobiet po okresie ciąży, które ćwiczenia na dolne partie brzucha mają w swoich programach rehabilitacyjnych. Dlatego bardzo ważne jest, by w czasie treningu zadbać także o odpowiednie stymulowanie rozwoju tych mięśni. Doskonałym przykładem ćwiczenia na dolne partie brzucha są znane z lekcji wychowania fizycznego nożyce. Wykonuje się je w leżeniu. Pod ciało warto położyć matę do ćwiczeń, która zapewni amortyzację i podniesie Twój komfort. To ćw. na mięśnie brzucha polega na lekkim unoszeniu wyprostowanych nóg i wykonywaniu nimi charakterystycznych ruchów przy mocno napiętym brzuchu.
Na dolne mięśnie dobrze wpływa także deska – proste ćwiczenie wielostawowe, które angażuje mięśnie całego ciała. Jeśli dysponujesz drążkiem do ćwiczeń, warto wykorzystać go do ćwiczenia. Brzuch wzmocni unoszenie ugiętych lub wyprostowanych nóg do klatki piersiowej podczas wiszenia na drążku. Tak samo można ćwiczyć z wykorzystaniem podpór znajdujących się po bokach. Oba te ćwiczenia doskonale wpływają na kondycję mięśni core. Poprawiają też siłę ramion i grzbietu. Do treningu warto dołączyć deskę wraz z modyfikacjami. Opadanie na łokcie i podnoszenie się na dłonie pomoże wytrzymać dłużej w pozycji deski i zmienić to ćwiczenie w nieco bardziej dynamiczny wariant. Tak samo zadziała naprzemienne unoszenie nóg kilka cm nad podłożem.
Akcesoria i sprzęt do treningu brzucha
Do ćw. na mięśnie brzucha przyda Ci się kilka podstawowych akcesoriów sportowych, które poprawią Twój komfort podczas treningów. Podstawowe wyposażenie to dobra mata do ćwiczeń. Powinna ona zapewniać stabilność i izolację od podłoża. Przydatne są także hantelki lub sztangi w celu wprowadzenia do treningu dodatkowego obciążenia. Może to być także kettlebell, jeśli chcesz wzmocnić również grzbiet i ramiona. Trening mięśni brzucha urozmaicą taśmy do ćwiczeń o oporze dostosowanym do Twoich możliwości. Ciekawym produktem dla zaawansowanych jest roller AB, który warto dołączyć do treningów wtedy, gdy mięśnie są już dość silne. Używa się go w pozycji klęczącej. Trzymany w wyprostowanych rękach przyrząd należy przesuwać po podłodze w przód i w tył, utrzymując ramiona nad dłońmi. W końcowej fazie ruchu można je przesunąć do przodu tak, by znalazły się one przed głową. Prawidłowe używanie rollera to intensywne ćwiczenie na mięśnie brzucha angażujące również mięśnie pleców i rąk. Jeśli wybierzesz taki trening, pamiętaj o kontroli ruchu i utrzymaniu spiętych mięśni brzucha oraz ramion i pośladków. Poprawna technika jest w tym przypadku bardzo ważna. Stopniowo możesz zwiększać liczbę powtórzeń.
Dieta i trening – brzuch idealny w Twoim zasięgu
Uzyskanie oczekiwanego efektu wymaga czasu i konsekwencji. Regularne ćwiczeniabrzucha połączone ze stosowaniem odpowiedniej diety poprawią jego wygląd. Jeśli marzysz o tym, by Twój brzuch stał się mocny i płaski, a mięśnie widocznie się zarysowały, konieczne będzie przyjrzenie się swoim nawykom. Przede wszystkim zadbaj o zróżnicowaną dietę, bogatą w białko i błonnik. Dzięki temu usprawnisz procesy trawienne zachodzące w Twoim organizmie. Poczujesz przypływ siły i energii. Regularne dostarczanie wartościowego białka do organizmu pomoże Ci zbudować masę mięśniową podczas ćwiczenia. Brzuch stanie się płaski i szczupły dzięki uregulowaniu rytmu wypróżnień. Aby to umożliwić, pamiętaj o tym, by pić około 2 litry płynów w ciągu doby. Często sięgaj po wodę. Unikaj pustych kalorii, używek i słodzonych napojów gazowanych.
Kiedy będą widoczne pierwsze efekty treningu brzucha?
Mięśnie brzucha bardzo szybko reagują na trening. Aby przyspieszyć moment pojawienia się pierwszych efektów, warto pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej w tej partii ciała. Sposobem na to może być trening cardio, interwały i ćwiczenia oporowe. Niezbędne jest także utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego. Efekty ćw. na mięśnie brzucha będą szybciej widoczne, gdy do treningu dołączysz np. gumy oporowe. Ten niepozorny sprzęt potrafi zdziałać cuda. Zróżnicowany trening brzucha z dodatkowym oporem pomoże szybciej wzmocnić mięśnie. Dzięki temu ćwiczenia będą bardziej efektywne przy tej samej liczbie powtórzeń i serii. Regularne dostarczanie zróżnicowanych bodźców mięśniom skutkuje utrzymaniem ich doskonałej kondycji. Pamiętaj o tym, by trening brzucha wykonywać 2–3 razy w tygodniu. Zachowuj odstępy, by dać mięśniom czas na regenerację. Czas między treningami możesz przeznaczyć na ćwiczenia cardio lub interwałowe, co przyspieszy moment pojawienia się pierwszych widocznych efektów.
Piękna rzeźba z przodu tułowia to efekt regularnych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Zadbaj o to, by w Twoim planie treningowym nie zabrakło wymienionych wyżej aktywności, a uzyskasz idealną sylwetkę i silne mięśnie niezależnie od wieku!
