Trening siłowy dla kobiet – co warto wiedzieć, aby podejść do niego na poważnie?

Trening siłowy dla kobiet – mity i stereotypy

Przyznaj się, czy choć raz słyszałaś, a może dotychczas tak twierdziłaś: trening siłowy dla kobiet jest zbyt męski, przysiady ze sztangą nie są dla dziewczyn, podrzucanie ciężarów powoduje nienaturalny przyrost muskulatury. Spójrz na pozostałe stereotypy tak uparcie utrwalane przez lata:

• Treningowi siłowemu powinna towarzyszyć restrykcyjna dieta – trening siłowy i dieta bazująca na deficycie kalorycznym to bardzo złe połączenie wynikające z niewiedzy. Głodzenie się ciągnie za sobą takie konsekwencje jak brak siły i energii do ćwiczeń oraz brak istotnych w budowaniu tkanki mięśniowej makroskładników – węglowodanów i białek.

• Niektóre ćwiczenia siłowe są tylko dla mężczyzn – przekonanie, że trening siłowy dla kobiety eliminuje niektóre „typowo męskie” ćwiczenia, jest błędne. Jednak ze względu na inną anatomię, różnica może polegać na proporcjach w liczbie serii na daną partię. 

• Trenując siłowo, będę wyglądać jak kulturystka – tu Cię zdziwimy – mięśnie nie rosną z dnia na dzień i czasami, aby wreszcie się pojawiły, należy włożyć w to mnóstwo pracy :) Ponadto za budowę tkanki mięśniowej odpowiada między innymi testosteron. Tak więc różnice anatomiczne i hormonalne pomiędzy kobietami a mężczyznami z zasady utrudniają tym pierwszym osiągnięcie sylwetki kulturystki :)

• Jestem za słaba – nikt nie każe Ci wykonywać martwego ciągu z obciążeniem 50 kg. Możesz zacząć od treningu siłowego wykorzystującego własną masę ciała, posłużyć się hantlami czy nawet gumami oporowymi, aby systematycznie podnosić poprzeczkę.

• Sztanga, ćwiczenia na maszynach i inne nie są dla dziewczyn – panuje taki stereotyp, że siłownia jest tylko dla facetów, a tym bardziej sztangi czy ćwiczenia na maszynach. Na szczęście dynamicznie się to zmienia i siłownie powoli wypełniają się płcią piękną :) Możesz sprawdzić też, czy w Twojej okolicy nie znajduje się czasami klub fitness dla pań. 

Znasz już mity o treningu siłowym dla kobiet, teraz zapoznaj się z jego zaletami!

Co dają ćwiczenia siłowe dla kobiet?

Słyszałaś kiedyś o FBW dla kobiet? To trening uwzględniający wszystkie partie mięśniowe w trakcie jednej sesji. Jest przeciwieństwem treningu split, który zakłada ćwiczenie wybranych partii oddzielnie. 

Dlaczego teraz o tym piszemy? Bo jeśli ćwiczenia siłowe będziesz wykonywać zgodnie z zasadami treningu FBW dla kobiet, zaobserwujesz takie korzyści jak:

• większa pewność siebie – w swoim nowym, wysportowanym ciele poczujesz się tak atrakcyjnie, jak jeszcze nigdy dotąd
• redukcja tkanki tłuszczowej – poprawnie wykonywany trening siłowy połączony ze zbilansowaną dietą pomoże Ci pozbyć się nadprogramowych kilogramów
• kontrola nad własnym ciałem – ćwiczenia pozwolą Ci wypracować zręczność i zwinność, ale i utrzymywać prostą postawę 
• wzmocnienie kości i stawów – trening kobiet wiąże się z poprawą mineralizacji tkanki kostnej, a to z kolei zapobiega rozwojowi osteoporozy
• zdrowszy przebieg ciąży – zmniejszenie tkanki tłuszczowej oraz uregulowanie hormonów dzięki treningom siłowym nie są obojętne dla przebiegu ciąży
• mniejszy stres – nic tak nie poprawia humoru i nie nastraja pozytywnie na cały dzień jak ćwiczenia na biceps, przysiady ze sztangą i inne aktywności fizyczne :) 

A teraz sprawdź, czego unikać, trenując siłowo. 

Treningi dla kobiet – jak (nie) powinny wyglądać?

Pierwszy dzień na siłowni. Podchodzisz z wojowniczą miną do sztangi lub maszyn i próbujesz udowodnić sobie i wszystkim dookoła, że nie ma rzeczy niemożliwych? To byłaby ciekawa scena w filmie komediowym, w rzeczywistości natomiast skończyłaby się poważną kontuzją. Trening FBW dla kobiet powinnaś zacząć od obciążenia dopasowanego do Twoich możliwości, a nawet zrezygnować z niego i początkowo skupić się na ćwiczeniu techniki z ciężarem własnym. Dopiero gdy zauważysz, że dana aktywność nie jest dla Ciebie wystarczająca, przejdź na poziom wyżej i weź pod uwagę np. ćwiczenia na pośladki na maszynach czy przysiady ze sztangą. Dla dziewczyn jest to super opcja na wysmuklenie dolnych partii. Oczywiście nie zapominaj, że Full Body Workout zakłada zaangażowanie całego ciała.

Pamiętaj też, aby po treningu siłowym nastąpił dzień wolny od ćwiczeń. Regeneracja i odpoczynek, wbrew pozorom, pozwalają efektywniej budować tkankę mięśniową i redukować tłuszczową. 

Trening kobiet często poprzedza objadanie się. To kolejny zły nawyk, jeśli chodzi o aktywność fizyczną pań. Jednego dnia następuje czyszczenie szafki ze słodyczami, a kolejnego dnia uspokajanie sumienia na siłowni. Ćwiczenia nie powinny być rekompensatą niewłaściwej diety :) Podjadanie węglowodanów prostych i trening siłowy to dla kobiety błędne koło, z którego naprawdę warto się wyrwać. 

Ćwiczenia dla dziewczyn – podsumowanie

1. Trening siłowy nie jest dedykowany wyłącznie mężczyznom.
2. Ćwiczenia siłowe dla kobiet nie powodują natychmiastowego rozrostu mięśni – budowanie tkanki mięśniowej może trwać miesiącami. 
3. Treningowi siłowemu powinna towarzyszyć zbilansowana dieta zakładająca nadwyżkę kaloryczną.
4. FBW to rodzaj efektywnego treningu angażującego całe ciało w trakcie jednej sesji.
5. Ćwiczenia na biceps dla dziewczyn nie muszą być wykonywane ze sztangą, początkujące mogą zacząć od treningu z ciężarem własnego ciała lub hantlami. 
6. Dni treningowe powinny poprzedzać te przeznaczone na regenerację.
7. Ćwiczenia nie powinny być rekompensatą niewłaściwej diety.
8. Efektami regularnych treningów są uelastycznienie mięśni czy redukcja tkanki tłuszczowej, ale i długofalowe korzyści zdrowotne – uregulowanie gospodarki hormonalnej czy zapobieganie osteoporozie.

Jak widzisz gryf z obciążeniem to nie tylko męski przyrząd sportowy. Sztanga dla kobiet może stać się najlepszą przyjaciółką, która pomoże zredukować tkankę tłuszczową, uelastycznić i uatrakcyjnić sylwetkę czy pozytywnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia.