Kalistenika – co to?
Czy gdyby ktoś Cię zapytał: co to kalistenika, potrafiłbyś odpowiedzieć? Jeśli nie – zostań z nami dłużej :) Kalistenika to ćwiczenia z własną masą. Czyli podczas treningu nie potrzebujesz maszyn, akcesoriów, ani żadnego specjalistycznego sprzętu. To Twoje ciało jest naturalnym obciążeniem, a więc wymówki w stylu – siłownia jest za daleko – nie mają prawa bytu :)
Co ciekawe, trening z własną masą znany był już w starożytności. To zarówno Spartanie, jak i gladiatorzy przygotowywali się do stoczenia bitew, pracując nad swoją siłą, zręcznością i elastycznością, wykonując ćwiczenia kalisteniczne.
Współcześnie kalistenika ma wiele twarzy. Rozmaite figury bazujące na masie własnej pojawiają się w street workoucie, czyli treningu ulicznym, w formie kooperacyjnej, w której wykorzystywany jest ciężar ciała partnera, a także wplatane są do metody cross treningu.
Ćwiczenia – kalistenika
Na pewno nie jeden raz miałeś styczność z pompkami, przysiadami czy brzuszkami. Te ćwiczenia to kalistenika. Wśród popularnych aktywności znajdują się również stanie na rękach, mostki, dipy, planki i wiele innych pojawiających się zarówno na lekcjach wychowania fizycznego, jak i na treningach zawodowych sportowców.
I choć przyjmuje się, że kalistenika to ćwiczenia z własną masą, bez sprzętu, wielu trenujących nie wyobraża sobie uprawiania tego sportu bez podciągania na drążku czy kółek gimnastycznych. Dzięki nim wykonasz australijskie podciąganie, skin the cat czy figurę robiącą duże wrażenie – wagę tyłem. To prawda, że drążek czy koła zwiększają możliwości treningowe, ale i bez nich osiągniesz sukces na początkowym etapie.
Sprawdź, jakie efekty daje kalistenika oraz jak wykonywać ćwiczenia, będąc świeżym zawodnikiem :)
Kalistenika – efekty
Atrakcyjna, muskularna sylwetka, lepsza koordynacja ciała, spalanie tkanki tłuszczowej, stabilizacja stawów – kalistenika daje efekty, które zadowolą każdego. A dzięki temu, że opiera się na masie własnej, ćwiczenia są mniej inwazyjne od tych wykonywanych z użyciem sprzętu. Co nie oznacza, że można je wykonywać bez należytej staranności! O tym, jak zacząć ćwiczyć, dowiesz się niebawem, tymczasem zapoznaj się z rezultatami systematycznych treningów.
Kalistenika – efekty:
- redukcja tkanki tłuszczowej – ćwiczenia kalisteniczne polegające na zwiększonej wymianie tlenowej pomogą Ci pozbyć się nadprogramowych kilogramów
- budowa tkanki mięśniowej – dzięki temu, że podczas treningów wykorzystywany jest opór, kalistenika to również trening na masę mięśniową, a więc i droga do muskularnej sylwetki
- zwiększenie koordynacji ruchowej – większe zwinność i zręczność docenisz nie tylko podczas treningów, ale i w życiu codziennym
- poprawa elastyczności ciała – ćwicząc regularnie, zauważysz, że masz większe zakresy ruchu, a ponadto łatwiej jest Ci utrzymać prostą postawę
Jak zacząć kalistenikę?
Imponują Ci takie figury jak dragon flag, planche czy human flag? Sprawdź, jak zacząć kalistenikę, aby małymi krokami dojść do wielkich efektów, a przy tym… nie zrobić sobie krzywdy.
Rozgrzewka. Bez niej zapomnij o jakichkolwiek ćwiczeniach. Podwyższenie tętna i temperatury mięśni podczas co najmniej dziesięciominutowej rozgrzewki zmniejsza ryzyko kontuzji, a ponadto zwiększa możliwości siłowo-wytrzymałościowe.
Drugą, bardzo ważną zasadą dla rozpoczynających ćwiczenia kalisteniczne, jest ich poprawne wykonywanie. Reguła jest prosta – jeśli nie wiesz lub nie umiesz wykonać danej figury – lepiej się za nią nie zabieraj. W najlepszym wypadku nie zauważysz efektów ćwiczeń, w najgorszym – nabawisz się urazu. Nauka techniki, czyli jak dobrze wykonać daną figurę, to etap, którego nie można pominąć. Jeśli wpisy poradnikowe czy filmy instruktażowe to dla Ciebie za mało, skorzystaj z pomocy trenera.
Zasada trzecia – progresuj zgodnie ze swoim ciałem. Czyli, jeśli jesteś początkujący, nie zaczynaj od ćwiczeń dla zaawansowanych oraz tych, które sprawiają Ci ból. Naucz się poprawnie wykonywać aktywności, które proponujemy poniżej, a gdy zrobi się za łatwo, zwiększ poziom trudności lub wprowadź do treningu drążek, koła, poręcze czy obciążenie.
Kalistenika – ćwiczenia dla początkujących
Sprawdź nasze ćwiczenia dla początkujących, które wzmocnią Twoje ciało i przygotują do pompek, planków i innych trudniejszych figur.
Kalistenika brzuch
Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń kalistenicznych na brzuch jest plank. Może udało Ci się przekonać, że nie należy ono do najłatwiejszych technicznie. Poprawna pozycja to łokcie ułożone na macie na szerokości barków, a stopy na szerokości bioder. Głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa, mięśnie brzucha i pośladków są napięte, miednica ściągnięta. Co istotne – ciało w desce tworzy linię prostą – bez wygięcia odcinka lędźwiowego.
Kalistenika na brzuch to szereg rozmaitych ćwiczeń – od brzuszków z uniesionymi nogami, przez russian twist, aż po bardzo ciekawe i angażujące hollow body.
Kalistenika ćwiczenia na plecy
Jednym z najlepszych ćwiczeń kalistenicznych na plecy jest australijskie podciąganie. Polega na unoszeniu klatki piersiowej do drążka przy jednoczesnym oparciu pięt na podłodze. Ćwiczenie świetnie przygotowuje i wzmacnia mięśnie do docelowego, tradycyjnego podciągania. Jeśli jednak nie masz w domu drążka, wypróbuj unoszenie tułowia w leżeniu przodem lub tzw. pływanie na brzuchu (bez wody :)).
Kalistenika barki i ramiona
Twoim celem jest zrobienie kilkunastu / kilkudziesięciu pompek? Zacznij od pompek negatywnych bez podciągania, czyli wykonuj jedynie wolny opad. Gdy już to opanujesz, przejdź do chodzenia w podporze, czyli wyprostuj ciało jak do deski, oprzyj się na dłoniach i przenoś ręce raz w prawo, raz w lewo. Wypróbuj również łatwiejszą wersję pompek na podwyższeniu. Ustaw przed sobą krzesło, stopy oprzyj na ziemi, ciało trzymaj w linii prostej, a następnie opuszczaj korpus do momentu aż ramię i przedramię utworzą kąt prosty.
Kalistenika nogi
Kalistenika, czyli trening z własną masą to również takie ćwiczenia jak przysiady bułgarskie. Choć dają niezłe efekty, są, podobnie jak plank, dosyć trudne technicznie. Pozycja wyjściowa to jedna noga ułożona z tyłu na około czterdziestocentymetrowym podwyższeniu, a przednia zgięta w kolanie w kącie prostym. Przy unoszeniu tułowia należy pamiętać, aby nie przechylać kolana do wewnątrz, ani nie wyginać go do tyłu. Pośladki i mięśnie brzucha powinny być napięte a klatka piersiowa wypchnięta.
Jeśli przysiady bułgarskie będą dla Ciebie za trudne, wypróbuj zwykłe przysiady lub wykroki. Przy przysiadach pamiętaj, aby biodra wypchnąć do tyłu, a przy wykrokach, aby pomiędzy udem a piszczelem był kąt prosty.
Kalistenika – trening
Pamiętasz te czasy, gdy na lekcjach wychowania fizycznego raczej nikt nie zwracał uwagi na ułożenie odcinka lędźwiowego przy robieniu pompek, ani miednicy przy przysiadach? Na szczęście teraz już wiesz, jak poprawnie wykonać trening kalistenika i od czego zacząć, aby powoli dążyć do upragnionych efektów.
Pamiętaj też, że zbudowanie mięśni niczym Pudzian wyłącznie dzięki ćwiczeniom z własną masą niestety nie jest możliwe. Prawdopodobnie po kilku miesiącach treningów zauważysz, że stanąłeś w miejscu. To czas najwyższy, aby zwiększyć trudność, dodając obciążenie i wdrażając nowe figury.
Mimo ograniczonych efektów kalistenika to aktywność fizyczna, która pozwoli Ci na kontrolowane zrzucenie kilogramów i bardzo naturalny efekt przyrostu tkanki mięśniowej. Nie mówiąc już o korzyściach stricte zdrowotnych :) A co również przemawia za rozpoczęciem ćwiczeń z własną masą – nie ograniczają Cię wysokie koszty karnetu ani godziny otarcia siłowni. Możesz trenować gdzie chcesz i kiedy chcesz!
