Co daje rolowanie mięśni?

Przychodzisz na trening, rozpoczynasz go rozgrzewką, potem wykonujesz serie męczących, wymagających ćwiczeń, które na tyle dają Ci w kość, że po ostatnim z nich przebierasz się i pędzisz do domu pod prysznic? :) Ale czy nie zapomniałeś o czymś? Spróbuj wdrożyć rolowanie mięśni po treningu! Ta prosta czynność pomoże Ci zredukować napięcie nerwowe, zwiększyć przepływ krwi oraz uelastycznić mięśnie, a co za tym idzie – zmniejszyć ich ból. To jednak nie wszystkie plusy automasażu.

Zalety rolowania mięśni:

• dobierając rollery do poszczególnych partii mięśni, można wykonać masaż całego ciała
• systematyczne rolowanie po treningu uelastycznia mięśnie i powięzi minimalizując ryzyko kontuzji
• automasaż z wykorzystaniem rollera poprawia krążenie krwi, w związku z czym możliwa jest szybsza regeneracja po ćwiczeniach
• rolowanie zwiększa zakres wykonywanych ruchów

Dlaczego rolowanie po treningu jest takie ważne?

Po treningu, szczególnie składającym się z powtarzalnych ćwiczeń, mięśnie są skurczone. Pozostawienie ich w takim stanie może, w najlepszym przypadku, doprowadzić do opóźnionej bolesności (zakwasy), w najgorszym – do zalegania toksyn i pojawienia się punktów spustowych, czyli bolesnych zgrubień mięśni i powięzi. Systematyczne rolowanie po treningu poprawia krążenie krwi, uelastycznia mięśnie, minimalizując ryzyko kontuzji oraz „rozkleja” mięśnie i ich osłony – powięzi.

Rolowanie poszczególnych partii mięśni

Uwaga, tu Cię zaskoczymy – aby wykonać rolowanie mięśni, należy zaopatrzyć się w roller :D Na szczęście jest to niewielki wydatek, który za to potrafi przynieść wielkie efekty. Poszczególne rodzaje wałków do masażu omówiliśmy tutaj. 

Sprawdź, jak rolować poszczególne partie mięśni. 

Rolowanie mięśni pleców

Do rozluźnienia mięśni grzbietu i barków niezbędny będzie duży, klasyczny roller – gładki lub z wypustkami. Usiądź na ziemi, zegnij nogi w kolanach, oprzyj górną część pleców o wałek i unieś biodra. Rozłóż ciężar ciała na stopy i roller, a następnie przesuwaj się w górę i w dół, masując plecy. Omijaj okolice szyi.

Rolowanie mięśni pośladków

Do rolowania pośladków przyda Ci się piłeczka do masażu, która pozwoli na rozluźnienie wyizolowanych partii mięśni. Podłóż ją pod pośladek, jednocześnie podeprzyj się tyłem na ramionach, ugnij nierolowaną nogę i oprzyj ją na podłodze, a drugą załóż na kolano. Przesuwaj ciało w poszukiwaniu punktów spustowych. 

Rolowanie mięśni ud

Pozycja podczas automasażu ud różni się w zależności od rolowanych partii mięśni:

• Mięśnie czworogłowe – połóż się na brzuchu, oprzyj ręce i stopy na ziemi, a wałek podłóż pod uda. Dla lepszego efektu zegnij nogi w kolanach i podnieś je.
• Przywodziciele uda – połóż się na brzuchu, przyjmując pozycję deski, rozszerz maksymalnie nogi i pod jedną z nich podłóż roller. Masuj wewnętrzną część uda, przesuwając ciało.
• Grupa mięśni kulszowo-goleniowa – aby rozluźnić tylną część ud, usiądź na ziemi, podeprzyj się z tyłu rękami, nierolowaną nogę zegnij w kolanie, a rolowaną wyprostuj i ruchami całego ciała przesuwaj wałek od pośladka do kolana. 

Rolowanie mięśni łydek

Aby wykonać rolowanie mięśni łydek, przyjmij pozycję jak do rolowania grupy kulszowo-goleniowej, ale wałek umieść pod mięśniem brzuchatym łydki. 

Podczas masażu zauważyłeś, że niektóre miejsca są szczególnie bolesne? Są to prawdopodobnie punkty spustowe. Skup się na ich rolowaniu. Ból powinien zmniejszyć się. Pamiętaj też, że najlepsze efekty przyniesie Ci systematyczne rolowanie po każdym treningu.