Trening siłowy w domu – jak się przygotować i jak ćwiczyć?

Trening siłowy w domu – czy to możliwe?

Czasami klub sportowy jest za daleko, czasami budżet nie wystarcza na drogi karnet. Nie oznacza to, że masz zrezygnować z aktywności fizycznej! Trening siłowy w domu to doskonały kompromis, dzięki któremu nie stracisz czasu na dojazdy, a Twój kapitał nie zostanie narażony na szwank.

Ćwiczenie w domu nie wymaga użycia mnóstwa rozmaitego sprzętu. Oczywiście, wyciąg, taśmy czy drążek byłyby ciekawym urozmaiceniem, ale obędzie się bez nich. Pokażemy Ci za to, jak wykonać trening siłowy w domu z hantlami i ciężarem własnego ciała.

Jedyny minus tego typu rozwiązania? Będziesz potrzebować większej dawki motywacji i większego samozaparcia. Nie od dziś wiadomo, że trudniej jest ćwiczyć, gdy nikt nie patrzy, niż wtedy, gdy surowym wzrokiem spogląda na Ciebie trener :)

Sprawdź, z jakimi korzyściami wiąże się trening siłowy, a następnie zapoznaj się z przykładowymi ćwiczeniami. 

Treningi siłowe w domu – co dają?

Obciążenie układu mięśniowego w celu zwiększenia siły – tym wyróżniają się treningi siłowe. W przeciwieństwie do wytrzymałościowych duży nacisk kładą na rozbudowę muskulatury. Jednak wbrew powszechnemu przekonaniu, treningi siłowe również przyczyniają się do spalenia tkanki tłuszczowej oraz zwiększenia metabolizmu spoczynkowego, czyli przemiany materii w trakcie bezruchu ;) 

 Zalety treningu siłowego:

• rozbudowa tkanki mięśniowej – dzięki muskularnej sylwetce poczujesz się jeszcze pewniej i atrakcyjniej
• zwiększenie siły – zauważysz, że nie tylko możesz zmienić hantle na cięższe, ale i bez problemu otworzyć słoik z ogórkami ;)
• wzmocnienie kości i stawów – dzięki ćwiczeniom siłowym wzmocnisz swoje ciało
• poprawa koordynacji ruchowej – regularne treningi pozwolą Ci wyrobić zręczność i zwinność 
• zmniejszenie stresu – nic tak nie poprawia humoru i nie nastraja pozytywnie na cały dzień jak wyciskanie na podłodze, trening siłowy z hantlami i inne aktywności fizyczne

A teraz sprawdź, jak niewiele musisz mieć, aby już dziś rozpocząć ćwiczenia. Ich sumienne wykonywanie poprowadzi Cię do atrakcyjnej i wyprostowanej sylwetki oraz lepszego zdrowia.

Ćwiczenia siłowe w domu – jak się przygotować?

Trening w domu nie wymaga ani profesjonalnego sprzętu, ani szczególnego przygotowania. Mimo wszystko musisz odhaczyć kilka punktów:

• skompletuj strój – wygodny, nieblokujący ruchów, oddychający
• zorganizuj miejsce – trening siłowy zazwyczaj nie wymaga ogromnej przestrzeni, jednak na pewno będziesz potrzebować tyle miejsca, aby swobodnie rozłożyć ręce
• przygotuj hantle – nasz domowy plan treningowy opiera się głównie na hantlach, przyda Ci się również mata TPE zabezpieczająca przed zimną i twardą podłogą
• ustal plan – nie improwizuj, tylko trenuj według wcześniej przygotowanego programu z rozpisaniem ćwiczeń na wybrane dni tygodnia
• zmotywuj się do działania – samodzielne ćwiczenie w domu wymaga dużego samozaparcia, jeśli Ci go brakuje, może druga połówka zgodzi się na wspólne treningi?

Wszystko gotowe? Plan treningowy w domu rozpocznij od rozgrzewki, która pobudzi Twój organizm do dalszego wysiłku i uchroni przed kontuzjami. 

Plan treningowy w domu – rozgrzewka

Odpowiednie przygotowanie jest niezbędne, jeśli nie chcesz nabawić się przeciążeń i kontuzji. Poniższe przykładowe ćwiczenia pomogą Ci uelastycznić mięśnie przed docelowym wysiłkiem oraz pobudzić organizm do działania. Każde ćwiczenie wykonuj około półtorej minuty:

1. Zacznij od biegu lub marszu w miejscu.
2. Do maszerowania dołącz krążenie ramion – w przód i tył.
3. Wykonaj skrętoskłony.
4. Przejdź do pajacyków.
5. Rozgrzewkę zakończ przysiadami.

Pamiętaj, że rozciąganie statyczne i inne„zrównoważone” ćwiczenia nie powinny być wykonywane przed treningiem nastawionym na zwiększenie masy mięśniowej. Trening siłowy musi poprzedzać dynamiczna, około dziesięciominutowa rozgrzewka. 

Przykładowy trening siłowy

Masz mocne postanowienie, że będziesz trenować 7 dni w tygodniu, 30 dni w miesiącu? Niestety, musisz zmienić swoje plany :) Przykładowy trening siłowy powinien odbywać się 3/4 razy w tygodniu tak, aby w dni wolne od aktywności, Twój organizm zregenerował się.

Oprzyj swój domowy plan treningowy na obwodach, czyli na każde ćwiczenie poświęć 30 sekund, a następnie rozpocznij kolejne. Całość powtarzaj od 2 do 3 razy. W układaniu swojego „rozkładu jazdy” nie zapomnij o zaangażowaniu wszystkich partii ciała, czyli np. w poniedziałek ćwicz i ręce, nogi, klatkę, brzuch i plecy, tak samo w środę i piątek. 

Trening siłowy w domu – skomponuj swój plan z poniższych ćwiczeń.

Pompki	Klatka
Wyciskanie na podłodze z odwodzeniem hantli na boki	Klatka
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia	Plecy
Unoszenie tułowia leżąc przodem	Plecy
Brzuszki	Brzuch
Deska	Brzuch
Przyciąganie kolan do brzucha w siadzie podpartym	Brzuch
Przysiady z hantlami	Nogi
Wyskoki z przysiadu	Nogi
Przeskoki	Nogi
Dipy tyłem na krześle	Ręce
Pompki	Ręce
Deska z naprzemiennym unoszeniem rąk do klatki	Ręce

Wykonałeś plan? Trening zakończ rozciąganiem lub rolowaniem, które zminimalizują ryzyko powstania przykurczów oraz pozwolą mięśniom na szybszą regenerację.

Trening siłowy – ćwiczenia to nie wszystko

Pamiętaj, że jeśli chcesz wyglądać lepiej i czuć się lepiej, trening siłowy i ćwiczenia to nie wszystko. Dołącz do tego zbilansowaną dietę, w której znajdą się dodające energii węglowodany oraz białko będące budulcem mięśni. Pamiętaj również o nawadnianiu i przerwach pomiędzy treningami, w trakcie których Twoje ciało zregeneruje się.

A jeśli z treningami siłowymi w domu wiążesz poważniejsze plany, może warto byłoby pomyśleć o wyposażeniu swojego jednoosobowego klubu fitness? :) Zerknij na asortyment naszego sklepu internetowego – znajdziesz tutaj i dające ogromne możliwości gumy, i dające ogromny wycisk wyciągi do ćwiczeń. 

Ćwiczenie w domu – podsumowanie

1. Trening siłowy możesz wykonać w mieszkaniu praktycznie bez użycia sprzętu (nie masz hantli? zastąp je butelkami z wodą).
2. Aktywność fizyczną nastawioną na rozbudowę masy mięśniowej powinna poprzedzać dynamiczna rozgrzewka, a kończyć rozciąganie lub rolowanie. 
3. Wcześniej przygotowany plan treningowy powinien uwzględniać ćwiczenia każdej partii ciała.
4. Trening siłowy należy wykonywać od 3 do 4 razy w tygodniu z przerwami na regenerację. 
5. Efekty ćwiczeń to nie tylko większa masa mięśniowa i siła, ale i wsparcie w spalaniu tkanki tłuszczowej.
6.  Trening siłowy i ćwiczenia to nie wszystko. Równie ważna jest zbilansowana dieta bogata w białko.

Wszystko już wiesz? To teraz wymówki na bok i do dzieła. Trening siłowy sam się nie zrobi!