Wyciąg górny i dolny – od jakich ćwiczeń najlepiej zacząć?

Ćwiczenia na wyciągu 

Kto nie dotarł do poradnika o treningu na drążku oraz korzyściach płynących z podciągania – polecamy nadrobić zaległości. Dla pilnych uczniów przygotowaliśmy coś nowego – ćwiczenia na wyciągu górnym i dolnym. W naszym małym vademecum znalazło się również omówienie, jakie mięśnie angażują się podczas ściągania linki i innych aktywności wykorzystujących ten uniwersalny sprzęt. Uniwersalny? Tak, bo w ofercie ACTIV/SPACE wyciągi górny i dolny zamknięte zostały w jednym przyrządzie. Dzięki temu nie będziesz musiał chodzić na siłownię, aby poprawić muskulaturę, zaoszczędzisz również miejsce w mieszkaniu, no i Twój budżet nie zostanie nadszarpnięty. 

Zwróć uwagę na listę najczęściej popełnianych błędów i postaraj się, aby ćwiczenia na wyciągu górnym wykonane były mistrzowsko. Ustrzeże Cię to przed kontuzjami i pozwoli w pełni zaangażować trenowane partie mięśni. 

Wyciągi do ćwiczeń – jakie dają korzyści?

Błędnym przekonaniem jest, że wyciągi do ćwiczeń gwarantują tylko i wyłącznie trening bicepsów czy tricepsów. Z ich pomocą wyrzeźbisz zarówno plecy, jak i klatkę piersiową, a to z kolei pozytywnie wpłynie na utrzymanie prostej postawy ciała. To, jakie mięśnie zaangażujesz, będzie zależało od rodzaju wyciągu, sposobu trzymania uchwytów oraz, co oczywiste, rodzaju aktywności. 

Ćwiczenia na wyciągu górnym / dolnym mobilizują:

• m. trójgłowy ramienia
• m. dwugłowy ramienia
• m. czworoboczny ramienia
• m. naramienny
• m. obły mniejszy
• m. obły większy
• m. podgrzebieniowy
• m. równoległoboczny większy
• m. najszerszy grzbietu
• m. piersiowy większy
• m. piersiowy mniejszy
• m. skośny brzucha
• m. prosty brzucha
• m. pośladkowy

Ćwiczenia na wyciągu górnym, takie jak ściąganie linki podchwytem, pozwolą na aktywizację mięśni prostowników promieniowych i łokciowych nadgarstka, co może okazać się przydatne przy rehabilitacji zespołu cieśni nadgarstka czy łokcia tenisisty. Oczywiście – temat do konsultacji z fizjoterapeutą :)

Wyciąg górny – ćwiczenia 

Wyprostowana sylwetka, wyraźnie zarysowane bicepsy i tricepsy, szerokie plecy, pewność siebie – aby to osiągnąć, należy odłożyć na bok wymówki i wybrać się na siłownię lub przymocować domowy wyciąg do ściany lub drążka. Wykręcasz się nieznajomością ćwiczeń? Proszę bardzo – oto kilka z nich!

Wyciąg górny – ćwiczenia: 

• Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki siedząc – usiądź wyprostowany pod wyciągiem, zablokuj uda tak, aby podczas ćwiczenia pozostawały nieruchomo. Wyreguluj siedzenie w sposób, który pozwoli Ci na trzymanie w górze wyprostowanych rąk. Chwyć rękojeść nachwytem i ściągaj linkę wyciągu górnego do klatki, delikatnie odchylając się do tyłu oraz pamiętając o bardzo ważnym obniżeniu i ściągnięciu łopatek. 

• Rąbanie drewna z pomocą linki wyciągu górnego – stań zwrócony bokiem do wyciągu, nogi ustaw odrobinę szerzej niż barki. Złap oburącz uchwyt na wysokości głowy i przyciągnij ciężar do kolana znajdującego się dalej w stosunku do wyciągu. W trakcie skrętów tułowia zegnij delikatnie stawy kolanowe i ściągnij łopatki. 

• Prostowanie przedramion na wyciągu górnym stojąc – stań przed wyciągiem, ułóż dłonie na rękojeści w pozycji nachwytu, delikatnie pochyl tułów do przodu. Przejdź do prostowania przedramion, utrzymując łokcie nieruchomo. Pamiętaj o ściągnięciu łopatek oraz napięciu tricepsów w fazie końcowej. 

Jeśli interesuje Cię trening z użyciem wyciągów górnego i dolnego, powinny zainteresować Cię również ćwiczenia na bramie. Dzięki tej wielofunkcyjnej maszynie wykonasz np. rozpiętki i wiele innych zadań rozbudowujących jeszcze więcej partii mięśni. Minus ćwiczeń na bramie, a może nawet plus? Pokaźne rozmiary stalowej maszyny zmuszą Cię do wybrania się na siłownię :) 

Ćwiczenia na wyciągu górnym – najczęstsze błędy

Mamy nadzieję, że wiesz, że czasami lepiej zrobić mniej prawidłowych powtórzeń na wyciągu górnym niż pobić rekord, wykonując figury prowadzące do kontuzji lub w najlepszy przypadku – nieprzynoszące efektów. Aby ten scenariusz nigdy się nie sprawdził, zapoznaj się z listą najczęstszych błędów:

• Nieprawidłowe ułożenie łopatek – jedną z najważniejszych rzeczy podczas ćwiczeń zarówno na drążku, jak i na wyciągu, jest prawidłowe ułożenie łopatek. Powinny znajdować się w retrakcji i depresji, czyli być ściągnięte i obniżone.

• Seria błędów podczas ściągania linki wyciągu górnego do klatki siedząc – unikaj silnego odchylenia tułowia, nienaturalnie wyprostowanej sylwetki, ściągania drążka poniżej klatki piersiowej oraz zbyt szerokiego rozstawu dłoni i łokci.

• Niepełne powtórzenia – wykonywanie ćwiczeń w niepełnym zakresie ruchu, np. niedokładne prostowanie przedramion na wyciągu, nie przyniesie oczekiwanych efektów. 

Wyciąg do ćwiczeń dolny 

Uniwersalny wyciąg górny / dolny pozwoli Ci wykonać również takie ćwiczenia jak: 

• Wiosłowanie na wyciągu – usiądź naprzeciw przyrządu, zachowując przy tym naturalne krzywizny kręgosłupa. Chwyć rękojeść i rozpocznij wiosłowanie. Pamiętaj o tym, aby obniżyć i ściągnąć łopatki, utrzymywać nieruchomo tułów w pozycji pionowej oraz łokciami nie przekraczać linii barków.

• Wyciskanie francuskie przy wyciągu dolnym – stań tyłem do wyciągu, ułóż dłonie na rękojeści w pozycji nachwytu, zablokuj stawy barkowe. Rozpocznij unoszenie drążka wyciągu ponad głowę, pracując mięśniami trójgłowymi ramion. 

• Unoszenie ramienia na bok po skosie – stań bokiem do wyciągu dolnego, stopy ustaw na szerokość barków, delikatnie zegnij stawy kolanowe. Chwyć rękojeść ręką znajdującą się dalej w stosunku do przyrządu, zegnij staw łokciowy i rozpocznij unoszenie ramienia na bok po skosie. Pamiętaj o ściągnięciu łopatek i wypięciu klatki piersiowej. 

Jeśli jednak wybierasz się na siłownię, spróbuj wykonać rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej oraz wspomniane wcześniej ćwiczenia na bramie. Zapytaj trenera o możliwości, jakie daje klatka do ćwiczeń z wyciągiem. 

Ćwiczenia na wyciągu dolnym – wskazówki

Podobnie jak w przypadku treningu na wyciągu górnym, pamiętaj, aby nie powielać najczęstszych błędów:

• Złe ustawienie łopatek – wypuszczenie łopatek nie angażuje docelowych mięśni oraz naraża na kontuzje. Prawidłowe ułożenie łopatek polega na ich ściągnięciu, a następnie obniżeniu. 

• Ruchomy tułów podczas wiosłowania na wyciągu – bezbłędna pozycja ciała podczas tej aktywności polega na unieruchomieniu tułowia i pracy wyłącznie rękoma. Łokcie podczas przyciągania linki nie mogą przekraczać linii barków. 

• Nienaturalne ustawienie kręgosłupa – pilnuj naturalnych krzywizn kręgosłupa. Jego przeprosty narażają Cię na poważne kontuzje. 

Wyciąg do ćwiczeń, uchwyty na siłownię i inne akcesoria

Masz mnóstwo miejsca w piwnicy lub przeznaczyłeś na domową siłownię cały garaż? Mogą zainteresować Cię takie urządzenia jak brama czy klatka do ćwiczeń z wyciągiem. A jeśli dysponujesz niewielką przestrzenią, a mimo to Twój zapał jest ogromny, sprawdź wyciąg do ćwiczeń od ACTIV/SPACE oraz wyposaż się w różnego rodzaju uchwyty – do wyboru masz podwójne trójkątne, pojedyncze obrotowe, sznurowe i jeszcze kilka innych. Jesteś hardcorem i szukasz większego źródła wycisku? Rzuć okiem na obciążniki na nadgarstki, które zwiększą poziom trudności treningu.

Znasz już ćwiczenia, od jakich warto zacząć oraz błędy, których należy unikać. Nie zapominaj, że nie ogromne obciążenie ani wielka liczba powtórzeń czynią mistrza, a poprawna technika! Zatem – do dzieła :)